眠気覚ましにコーヒーを飲み続けると効かなくなる？カフェインの耐性について【何日でできる？】

カフェインは現代日本人の救世主
六時間睡眠でも充分に働くためにはこいつが必要不可欠なのだ

どうも、♨の人です


今回は、カフェインについての記事です

具体的に言うと、カフェインを飲み続けると体制が付いてしまい効かなくなってしまう、という事について個人的に調べてみたという記事になります

それではどうぞ

そもそもカフェインとは？カフェインがなぜ眠気覚ましになるのか

そもそもカフェインはとても有名な物質ですが、カフェインがなぜ作用するのか
またカフェインがどういう成分なのかを知っているという人は少ないのではないでしょうか？

なので、この項目ではまずカフェインについて詳しく説明していきたいと思います



カフェインはアルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られています

眠気や倦怠感などを払拭する興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬です

カフェインには2種類あり、主にエスタロンモカなどの錠剤で売られているのが水分を取り除いた無水カフェイン
そしてコーヒーや緑茶などに含まれるカフェインをカフェイン水和物と呼びます




カフェインは眠気を引き起こす物質であるアデノシンという物質が受容体に結合しようとする働きを阻害します

↓アデノシンが発生する理由とその過程についての詳しい説明はこちら


また、カフェインはアデノシンと非常に構造が似ているために、アデノシン受容体に直接結合することも可能です

またアデノシンが受容体に結合してしまうと、ドーパミン(アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体)は受容体と合体しにくくなってしまいます


しかし、カフェインの場合はそういう効果がないために、ドーパミンの受容体への結合が阻害されません

そのために、気分の高揚効果が現れます


それらの効果により覚醒作用を引き起こし、神経を興奮させて眠気を覚まします

またカフェインにはノルアドレナリンという興奮作用のある神経伝達物質の生成を促す効果もあり、それにより疲労感を感じさせなくさせています



またカフェインには持久力と敏捷性を向上させる働きがあります

人間は運動をして疲れると、疲労信号を受け取ったアデノシン受容体が脳の神経活動を抑制するため、運動パフォーマンスが低下してしまいます

しかしカフェインは上でも書いたようにアデノシン受容体に作用して、その感受性を低下させ疲労を軽減し、運動パフォーマンスを高める効果があるのです。

運動の1時間ほど前に体重1kgあたり2～5mgのカフェインを摂取すると、疲労を感じさせなくなる他、筋収縮を円滑にし、筋肉の機能を上げるなどの効果があります。
このため、筋肥大を目的としているボディービルダーなどがウェイトトレーニング時にカフェインを接種したりもしています



またカフェインには血管収縮作用があり、血圧を上昇させる効果があります

これは神経伝達物質であるドーパミンの放出が促進されるためだと言われています

このため血管の拡張による偏頭痛を抑える効果などもあり、頭痛薬などの効果を増強させることを目的として配合されていたりもします


またその他にもカフェインには集中力の上昇、脂肪燃焼などの効果もあり、ADHDなどの注意欠陥・多動性などに一定の効果を示すという論文なども発表されています




このように、カフェインは人間に非常に色々な効果をもたらしてくれる成分なのです






しかし、カフェインには摂取することによるデメリットも沢山あります

例えば利尿作用です
カフェインをとると交感神経が刺激るので、腎臓の血管が拡張します
そのため、体外に尿を排出する働きが強まり、尿意を感じやすくなってしまいます。


その他には睡眠阻害などがあり、接種したカフェインが抜け切っていない時間帯に入眠してしまうと覚醒作用により睡眠の質が浅くなりしっかり寝たのに眠気が取れなかったり、些細な物音で目覚めてしまったりすることがあります

カフェインは接種してから30分ほどで効果が現れ始め、およそ1時間で効果はピークに達します

そしてカフェインの血中半減期は3～7時間ほどですが、これはカフェインの効果が切れるということではなくあくまでも効果が半分になるということです

また人により元のカフェインの耐性は異なるので、半減期が3時間しかない人は10時間後に10%となりますが、半減期が7時間。耐性があまりない人の場合は、なんと10時間たっても37%のカフェインが体内に残ってしまい、15時間経過後でも23%ものカフェインが残ってしまいます

この場合カフェインの覚醒効果が入眠時間及び睡眠時間内でも続いてしまうということなので、睡眠の質がとても悪くなってしまうということです



なので多量のカフェインを摂取するのならば朝が良く、なるべく昼を過ぎてからは摂取しないのが望ましいですね




またカフェインには胃を刺激する効果もあり、吐き気や嘔吐、胃痛などを引き起こす恐れがあります

特にコーヒーはクロロゲン酸といわれるポリフェノールが含まれているのですが、このクロロゲン酸は胃の粘膜を刺激し胃液の分泌を促進させてしまいます

そこにカフェインの刺激が加わると、簡単にお腹を壊してしまいます
なので、コーヒーをすきっ腹で飲むととても胃には悪いんです


その場合はチーズなどを少しでも食べてから飲むか、ミルクなどを入れて少しでも負担を和らげることが効果的とされています




そして最大のデメリットが、カフェイン中毒です

そもそもカフェインは世界保健機関（WHO）が定める国際疾病分類において中毒物には指定されておらず、依存性や濫用性も認められていません。

しかし、長い間コーヒーを飲用していた人が急にカフェインの摂取を経つと、眠気や倦怠感、吐き気やイライラなどの禁断症状が現れるという研究結果が報告されています

またカフェインは耐性がとてもできやすく、1週間から12日間でできてしまい、1日1杯のコーヒーでも耐性はできてしまうそう

そのため次第に摂取するカフェインの量が増えていき、知らぬ間にカフェイン中毒になってしまう可能性が高いという訳です



またカフェインの耐性は約10日ほどで無くすことができるとされていますが、上にも書いた通りひどい眠気や倦怠感などを10日間も耐えなければならないのはとても苦痛であることは容易に想像できます

とある研究データによると、カフェイン中毒者はカフェインを接種しても、禁断症状を払拭するのみで通常レベルの覚醒作用しか得られないそうです

なので、カフェインは用法、容量を守って接種することが大切になるのです




カフェインの摂取量限度は、食品安全委員会によると健康な成人男性で日/400mgまでとされています

これはあくまでも平均的な数値たと思いますので、体格の小さな方や耐性の無い方は200～300mgほどまで落としておくと安心だと思われます


この量を超えなければ、カフェインを摂取することによるリスクや副作用等が生じることはほとんどないとされています。


しかし、上で書いたようにコーヒー1杯でも耐性は作られるため、やはりコーヒーを毎日のように嗜好品として味わうのならカフェインレスコーヒーなどを活用してみることが望ましいでしょう

またカフェインを摂取しないと仕事や学業などを眠くて眠くてやっていられない、という方は、せめて休みの日はカフェインを摂取しない、というルールなどを設けることがカフェイン中毒になるかならないかには大きく関わってきそうです










 

コーヒーに含まれるカフェインの量は？緑茶は？紅茶は？コーラはどうなの？

それでは次は各飲料に含まれるカフェイン量について書いていきたいと思います



まず、コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は、10gの中挽き豆を150mlの熱湯で抽出したレギュラーコーヒーが100g中60mgです

カフェインが含まれている飲み物といえば一般的にはコーヒーがとても有名ですが、その他にも紅茶や緑茶などにもカフェインは含まれています

煎茶にはカフェインは100mg中20mg含まれています

紅茶は5gの葉を360mlの熱湯で1.5～4分間浸出させたもので、100ｍl中に30ｍgほどが含まれています



そして緑茶の中にはカフェイン含有量がとても多いものがあります。

それが玉露です


玉露は、浸出液100mgあたりのカフェイン含有量が160mgと、コーヒーの100ml中60ｍgと比べてもかなり多いカフェインが含まれています

湯のみはだいたい150ml程ですので、煎茶一杯ならば30mgのカフェインですが、玉露なら240mgを摂取することになります

これは相当な量です




ただし、緑茶にはテアニン及びカテキン(タンニン)という成分が豊富に含まれており、カフェインはタンニンと結びつくために、効果が抑制され弱く緩やかに吸収され興奮作用も抑えられるとされています



因みに紅茶は酸化発酵させる際にカテキンの一部がテアフラビンやテアルビジンなどのポリフェノールに変化しますが、カテキンも含まれるために緑茶と同じくコーヒーよりも緩やかなカフェインの吸収となります



また日本人はカフェインへの体制が強いと言うことが一般的に言われていますが、これは西欧人がカフェインへの耐性が無い、または低い人が多いことによる相対的なものとなっています





因みに実はコカコーラにもカフェインは含まれていて、その量はコカ・コーラ350mlあたり35mgというそこそこの量のカフェインが配合されています


ですので、コーヒーを飲まなくともコーラを飲んでいるという方はカフェインの体制が充分にできる恐れがありますので注意してください






 

普通の量ならばカフェイン中毒を過度に恐れなくてもいいと思う理由

私自身は、この記事を書いて思ったのは、「そこまで過度にカフェインの体制を気にする必要性はあまりないのかもしれない」ということです


それはなぜかと言いますと、毎日カフェインを継続して接種している人が現代日本には多いですが、重大なカフェイン中毒になってカフェインが全く効果を示さなくなった、というのはあまり聞かないからです



例えば社会人の人は、毎日コーヒーを何倍も飲むという人が多いです

朝飲んで、昼飲んで、夜飲んで。デスクワークの人とかなら飲みながら仕事をすることも多いでしょうし、工場や現場作業などの人でも休憩時間に缶コーヒーやコンビニのコーヒーを飲んでたりしますよね

紙コップの容量が200ml程だとすると、1回コーヒーを飲んだだけでもカフェインの摂取量は120mg。無視できない量のカフェインを摂取することになります


また、エナジードリンクの愛好者の中には、毎日のようにカフェインが142mgも含まれるモンスターエナジーを飲んでいるという方も多く存在します

他にもコーラ愛好家の方は一日に500～1000mlは必ず飲むという人も居ますが、上でも説明した通りコーラは100mlあたり10mlのカフェインが含まれていますので、1000mlならば100mlものカフェインを接種していることになります

みんなカフェインを毎日のように普通に接種しているんです





ですが、上に書いたような方々は毎日のように少なくないカフェインを摂取していますが、上で書いたような俗に言うカフェイン中毒(カフェインが切れると頭痛や倦怠感、集中力の低下や疲労感、吐き気や眠気、発汗などが発生する)のような人の話はそこまで耳にしませんし、プラシーボ効果やパブロフの犬※のような効果もあるとはいえ、カフェインが全く効果を示さなくなったという事もあまり耳にしません
※モンスターエナジーを飲むとモンスターエナジー内に含まれるカフェインにて眠気が覚めるので、カフェインに体制ができ覚醒作用が弱くなったとしてもモンスターエナジーを飲むと眠気が覚めるという条件反射により覚醒作用のようなものが現れているという事


なので、カフェイン中毒というのはそこまで恐れなくとも良いのではないのか？と思ったわけです



また上では1杯のコーヒー、だいたいカフェイン60mgほどの毎日の摂取でも耐性はできると書いていましたが、食品安全委員会が健康な成人男性で日/400mgまで接種していいと言っています

もちろん400mg以下の永続摂取ならば問題は無いのか？ということなどについての情報はほとんどなく、調べても関連する情報は全く出てきませんでした


しかし、色々考えた結果毎日200mg以下程度のカフェイン摂取ならばカフェインが全く効果を示さなくなるような事はないのではないか？と個人的に思ったわけです





もちろん確固たる根拠もありませんし、カフェインの過度な摂取は全力で進めませんが、毎朝、またはたまにコーヒーを飲む、と言うくらいで強いカフェイン中毒の症状が出るということは今のところ正直考えにくいです

恐らくは重大なカフェイン中毒というのは、毎日500mgなどを超えるような多量のカフェインを継続的に接種し続けてしまった場合などになるのではないでしょうか
(外国産のエナジードリンクを数本飲むとこのくらいの量になります。また簡単に摂取できるからといってカフェイン剤を乱用してしまうと、この程度の量は簡単に摂取できてしまいます)



なので、今までは2日に1回などと感覚を開けてカフェインを摂取するようにしていましたが、これからはあまり深く考えず、接種したい時に接種して、いらない時は摂取しないようにする、ということにします

それではここまでご覧くださり、誠にありがとうございました

それでは



以上です

こちらもオススメ

(こちらではアデノシン受容体とアデノシン受容体が増えることについてもう少し詳しく記載してあります)

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