腹筋を鍛えるとウエストが細くなる?太くなる?くびれがなくなる?ビフォーアフターで検証してみた結果

♨の人

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どうも、温泉の人(@otkZLQ2xGa4Fcqb)です。
本日は、よくある「腹筋運動でクビレを」「腹筋を付けるとお腹が太くなる」という噂を検証していきます。




ウエストとは腰のいちばん細いライン


まず、「ウエスト」とは、体の中央部に位置する部分で、主に腹部や腰回りの周囲の寸法を指します。この部分の寸法は、人の体型や健康状態を評価する際に重要な指標となります。

ウエストの寸法は、通常、ウエストラインの一番細い部分を測定することで得られます。この際、凹ませたり膨らませたりせず、自然に軽く息を吐いた状態で締め付けたりせず測ります。
体重増加や脂肪の蓄積によってウエストサイズが増えると、メタボリックシンドロームや心血管疾患、2型糖尿病などのリスクが高まる可能性があります。そのため、ウエストサイズは健康状態を把握する上で重要な要素となっています。また、細いウエストやなめらかなクビレは女性的な魅力を感じる人が多いです。

ウエストサイズの測定は、柔軟な尺やメジャーを使用して行われます。一般的な測定方法は、身体の中央に位置する腰のくびれ(腹部と背中の間の最も細い部分)を見つけて、そこを囲むようにメジャーを巻き、サイズを測定することです。男性と女性では骨盤の広さや肋骨の形などでクビレの位置が異なり、基本的に男性のクビレはへそとほぼ同じ位置にあり、女性のクビレはへそより上にあることが多いです。






3ヶ月の筋トレでのウエストとクビレの変化


では、まずこれをご覧下さい。

これは私の過去のウエストです。


そして、これが今現在のウエストです。

器具を使ったウエイトトレーニングは一切していませんが、3ヶ月ほどキックボクシングで鍛えたため体重が5kgほど増え、今現在のウエストは過去のものより5~6cmほど太くなっており、大胸筋や腹直筋の発達で肋骨などの骨があまり露出せず厚みが出ているのがわかると思います。体脂肪率は15~16%程度で、BMIは20.5程度を前後しています。見た感じ体脂肪率にはあまり変化はなく、筋量の増加で体重が増えていると推測されます。

というわけで、単純な計測結果としてはウエストは太くなっていますから、クビレを作るには腹筋を鍛えるのは逆効果と思われるかもしれません。


しかし、同じような体制で撮った写真を並べて比較してみると、ウエストのピーク位置はほとんど変わらず、一方はアオリ構図でもう一方はほぼ正面なので、くびれのカーブにはそこまで差異は無いかと思われます。確かに腹斜筋の発達によりウエストの数値自体は太くなりましたが、大胸筋中部から下部の肥大、広背筋の肥大により全体的なラインやクビレの位置はあまり変わっていません。どちらもピークは上から2つ目の腹直筋の部分にあります。骨盤の広さは骨であり成長期を過ぎればサイズは変わらないですが、こちらも大臀筋や外側広筋などの筋肉によりおしりが大きくなったのか特に全体的なバランスは変わっておりません。

また、骨盤と同じく頭蓋骨の大きさは変わりませんから、肩の筋肉である三角筋の肥大による肩幅のシルエットなどを含めると全体的なバランスは整う方向に進んでいると思われます。鎖骨、いわゆるデコルテラインを見ても、僧帽筋などはウエイトトレーニングで無理に肥大させなければ大きくはならないようなので特段変化はないように思えます。なので、女性の場合でも筋トレで適度に筋肉を肥大させる方が全体的な見た目は整う傾向にあることが予想されます。






クビレを作るためのトレーニングを紹介


女性らしい美しいクビレを作るためには、主に腹部を中心に筋肉を鍛えることが重要です。以下にいくつか有効な筋トレ方法を紹介しますが、トレーニングを始める前に個々の健康状態や身体能力に合わせて、適切なトレーニングプログラムを組むことが大切です。

1. プランク

プランクはコア(腹部周り)の筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。うつ伏せの姿勢からつま先と肘を支点にして体を真っすぐに保ちます。姿勢を崩さないようにし、腹筋や背筋を使って持続します。


2. サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋を中心にクビレを作るのに役立ちます。横向きに寝て、肘とつま先を支点に体を浮かせます。身体を真っ直ぐに保ちながら、数秒から数十秒間キープします。両側で均等に行いましょう。


3. レッグレイズ

背面を寝かせて、両手を体の下に置きます。脚を直角に持ち上げてから徐々に下ろします。腹筋を使って上げ下げすることで、下腹部の筋肉を鍛えることができます。


4. シットアップ(クランチ)

背面を寝かせて膝を立て、両手を後頭部に置きます。上体を起こして肩甲骨を床から離し、腹筋を収縮させます。ゆっくりと下ろすことで、腹筋を効果的に刺激できます。


5. ウエイトトレーニング

ダンベルやケトルベルを使って腹筋エクササイズを行うことで、負荷をかけて筋力を高めることができます。ジムに入会しマシンを使えばさらなる理想的な効果が挑めます。
しかしウエイトトレーニングは本来かかるはずの無い負荷を筋肉にかけるため、怪我の恐れや肥大させるべきではない筋肉を肥大させてしまったりするという恐れもありますので、何も知らない女性が始めるのであればパーソナルジムがオススメです。


また自宅での器具トレーニングであるのなら、ダンベルやケトルベルなどの本格的なトレーニング器具より、女性にはメディシンボールという重いボールやトレーニングチューブというゴム製の器具の方が優しい見た目と使い心地で合っているでしょう。




6. 有酸素運動

クビレを作るためには、体脂肪を減らすことも重要です。有酸素運動(ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど)を取り入れて全身の脂肪燃焼を促すことで、クビレの見た目を引き立てることができます。
また、有酸素運動は筋トレ業界では筋肉を減らしてしまうということが知られており、逆に言うと筋肉を減らすことで筋肉による太さを解消するには有酸素運動でなければ効果がありません。
有酸素運動は長時間行わなければ意味がありません。ジョギングは外で行わなければなりませんし、アスファルトの上だと膝間接などへの負担も気になるため、エアロバイクなどが一番いいのですが、フルサイズのエアロバイクは場所をかなりとるため、小型の安価なエアロバイクをオススメします。



ただし、美しいクビレを作るためには単なる筋トレだけでなく、バランスの取れた食事や十分な休息も重要です。過度なダイエットや無理なトレーニングは健康を損なう可能性があるので、適度な運動と栄養を意識した健康的なアプローチが大切です。

例えばプロテインにはタンパク質や各種栄養素が豊富に含まれているため、筋肉の育成に役立つだけではなく、美肌効果や疲労回復効果も期待できます。







部分やせダイエットは完全なる嘘。騙されるな


ちなみに、いわゆる部分痩せというのは昔から信じられている完全なるデマです。人間は体脂肪率を減らすと全身の脂肪細胞が小さくなり、体脂肪率が増えると脂肪細胞が大きくなります。この脂肪細胞の部位ごとの数は成長期の段階で完全に決まってしまい、増えることも減ることもありません。例えば太っても顔に脂肪が着く人、付かない人に別れるのはそのためです。

そのため、いくら腹筋のみを鍛えようがウエストの脂肪のみが減るようなことはなく、腹筋が肥大し体脂肪率が減り全身の脂肪が全体的に減っていく、というのが現実です。
脂肪吸引がリバウンドしない理由がここにあり、脂肪吸引はカニューレという器具で部位ごとのポイントの脂肪細胞を取り除き脂肪細胞の数を減らすため、例えば脂肪吸引の後に体脂肪率が増えたとしても脂肪細胞の数が減っているので施術部位は他の部位より脂肪がつかなくなります。リバウンドすることはありません。

また、脂肪溶解注射というものありますが、これも脂肪細胞を破壊して老廃物として流してしまうことにより脂肪細胞の数を減らして痩身効果を得るものになります。







あとがき


あとがきです。クビレについては骨盤の広さや肋骨の広がりなどである程度は遺伝子で決まってしまいますが、筋肉を鍛えることである程度であれば作ることが可能です。

とりあえず自宅でできるトレーニングから初めて続けられそうならジムに入会するも良し、初めからジムに入り本格的に始めるもよし、まずは自分に出来そうなところから頑張ってみてください。

それでは、以上です。
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